Weight loss at home: 7-day diet plan for weight loss
मेयो क्लिनिक स्टाफ द्वारा
सैकड़ों फ़ैड डाइट, वजन घटाने के कार्यक्रम और सीधे-सीधे घोटाले जल्दी और आसानी से वजन घटाने का वादा करते हैं। लेकिन वजन घटाने और उसे बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है अपनी जीवनशैली में स्थायी बदलाव करना। इन स्वस्थ बदलावों में संतुलित आहार खाना और हर दिन ज़्यादा चलना-फिरना शामिल है।
वजन घटाने की अपनी यात्रा शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए यहाँ छह सुझाव दिए गए हैं।
1. सुनिश्चित करें कि आप तैयार हैं
लंबे समय तक वजन घटाने में समय और मेहनत लगती है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ भोजन खाने और अधिक सक्रिय होने के लिए तैयार हैं। अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
- क्या मुझे वजन घटाने में मदद करने के लिए अपनी आदतें बदलने की तीव्र इच्छा है?
- क्या मैं अन्य दबावों से बहुत विचलित हो जाता हूँ?
- क्या मैं तनाव से निपटने के लिए भोजन का उपयोग करता हूँ?
- क्या मैं तनाव से निपटने के लिए नए तरीके सीखने के लिए तैयार हूँ?
- क्या मुझे तनाव को प्रबंधित करने के लिए दोस्तों या स्वास्थ्य सेवा पेशेवरों से किसी अन्य सहायता की आवश्यकता है?
क्या मैं अपनी खाने की आदतों को बदलने के लिए तैयार हूँ?
क्या मैं अपनी शारीरिक गतिविधि और व्यायाम की आदतों को बदलने के लिए तैयार हूँ? क्या मैं इन बदलावों को करने के लिए लगने वाला समय निकाल सकता हूँ? अगर आपको तनाव को नियंत्रित करने में मदद की ज़रूरत है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बात करें। तनाव कम करने से आपको लंबे समय तक स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव करने में मदद मिल सकती है।
2. अपनी आंतरिक प्रेरणा खोजें कोई और आपका वजन कम नहीं करवा सकता।
आपको खुद की मदद करने के लिए आहार और शारीरिक गतिविधि में बदलाव करने की ज़रूरत है। आपको अपने वजन घटाने की योजना पर टिके रहने की तीव्र इच्छा क्या देगी? वजन कम करना आपके लिए क्यों महत्वपूर्ण है, इसकी एक सूची बनाएँ। यह सूची आपको प्रेरित और केंद्रित रहने में मदद कर सकती है। हो सकता है कि आप अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देना चाहते हों या छुट्टी के लिए फिट होना चाहते हों।
उन दिनों अपने लक्ष्यों के बारे में सोचें जब आपको स्वस्थ भोजन खाने या ज़्यादा चलने-फिरने का मन न हो। ट्रैक पर बने रहने के दूसरे तरीके भी खोजें। उदाहरण के लिए, आप अपने लिए रेफ्रिजरेटर या पेंट्री के दरवाज़े पर एक उत्साहवर्धक नोट लगा सकते हैं। यह आप पर निर्भर करता है कि आप ऐसे बदलाव करें जो लंबे समय तक वजन कम करने में मदद करें। लेकिन दूसरों से समर्थन मिलना मददगार होता है। ऐसे लोगों को चुनें जो आपको प्रेरित करें। उन्हें कभी भी आपको शर्मिंदा नहीं करना चाहिए या आपकी प्रगति के रास्ते में नहीं आना चाहिए। ऐसे लोगों को ढूँढना सबसे अच्छा है जो:
- आपकी चिंताओं और भावनाओं को सुनेंगे।
- स्वस्थ जीवनशैली जीने के अपने लक्ष्य को साझा करेंगे।
- आपके साथ सक्रिय शौक अपनाएँगे या स्वस्थ मेनू बनाने में आपकी मदद करेंगे।
- आपका सहायता समूह आपके स्वस्थ बदलावों पर टिके रहने में आपकी मदद कर सकता है।
यदि आप अपने वजन घटाने के प्रयासों को निजी रखना पसंद करते हैं, तो अपने लक्ष्य पर बने रहने के लिए कुछ कदम उठाएँ। अपने आहार और व्यायाम को किसी जर्नल या ऐप में ट्रैक करें। अपने वजन पर भी नज़र रखें। अपनी प्रगति की समीक्षा करें और ज़रूरत पड़ने पर बदलाव करें।
3. ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप प्राप्त कर सकें
लंबे समय में हर हफ़्ते 1 से 2 पाउंड (0.5 से 1 किलोग्राम) वजन कम करने का लक्ष्य रखें। ऐसा करने के लिए, आपको हर दिन जितनी कैलोरी लेते हैं, उससे लगभग 500 से 750 कैलोरी ज़्यादा जलानी होंगी।
अपने मौजूदा वजन का 5% कम करना शुरू करने के लिए एक अच्छा लक्ष्य हो सकता है। अगर आपका वजन 180 पाउंड (82 किलोग्राम) है, तो यह 9 पाउंड (4 किलोग्राम) है। इतना वजन कम करने से भी कुछ दीर्घकालिक स्वास्थ्य स्थितियों का जोखिम कम हो सकता है। उन स्थितियों में हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह शामिल हैं।
यह दो प्रकार के लक्ष्य निर्धारित करने में मदद कर सकता है। पहले प्रकार को एक्शन गोल कहा जाता है। आप एक स्वस्थ क्रिया को सूचीबद्ध कर सकते हैं जिसका उपयोग आप वजन कम करने के लिए करेंगे। उदाहरण के लिए, "हर दिन 30 मिनट टहलें" एक एक्शन गोल है। दूसरे प्रकार को आउटकम गोल कहा जाता है। आप एक स्वस्थ परिणाम को सूचीबद्ध कर सकते हैं जिसका आप लक्ष्य रखते हैं। "10 पाउंड (4.5 किलोग्राम) कम करें" एक आउटकम गोल का एक उदाहरण है। आउटकम गोल वह है जिसे आप हासिल करना चाहते हैं। लेकिन यह आपको यह नहीं बताता कि वहां कैसे पहुंचा जाए। एक एक्शन गोल बताता है। आप एक्शन गोल सेट करते हैं ताकि आप स्वस्थ बदलाव कर सकें।
4. स्वस्थ खाद्य पदार्थों का आनंद लें
वजन कम करने के लिए, आपको भोजन और पेय से ली जाने वाली कुल कैलोरी को कम करना होगा। लेकिन आपका भोजन अभी भी स्वादिष्ट और बनाने में आसान हो सकता है।
कम कैलोरी लेने का एक तरीका अधिक फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज खाना है। इन्हें पौधे आधारित खाद्य पदार्थ के रूप में जाना जाता है। इनमें कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है। फाइबर आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। आप अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद के लिए कई तरह के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
इन अन्य आहार युक्तियों का भी पालन करें:
दिन में कम से कम चार सर्विंग सब्जियाँ और तीन सर्विंग फल खाएँ। अगर आपको भोजन के बीच में भूख लगे तो फल और सब्जियाँ खाएँ।
साबुत अनाज खाएँ, जैसे कि ब्राउन राइस, जौ, और पूरी-गेहूँ की रोटी और पास्ता। कम परिष्कृत अनाज खाएँ, जैसे कि सफ़ेद चावल और सफ़ेद ब्रेड।
स्वस्थ वसा का उपयोग करें, जैसे कि जैतून का तेल, वनस्पति तेल, एवोकाडो, नट्स, नट बटर और नट ऑयल। लेकिन ध्यान रखें कि स्वस्थ वसा में भी कैलोरी अधिक होती है।
ऐसे खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों को सीमित करें जिनमें चीनी मिलाई गई हो। इनमें मिठाइयाँ, जेली और सोडा शामिल हैं। फलों में प्राकृतिक चीनी ठीक है।
Weight loss at home
ताज़ा खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें। उनमें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पोषण होता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर डिब्बे या डिब्बे में आते हैं। और उनमें अधिक वसा, चीनी या नमक होता है।
खाते समय सावधान रहना एक अच्छा विचार है। भोजन के प्रत्येक निवाले पर ध्यान दें। इससे आपको स्वाद का आनंद लेने में मदद मिलती है। यह आपको यह भी बताता है कि आपका पेट कब भरा हुआ है। कोशिश करें कि खाने के दौरान टीवी न देखें या अपने फोन पर नज़र न गड़ाएँ
